9 beneficios del café y sus propiedades, según la ciencia

Última actualización: 04/2023

Consumo de café y salud: revisión general de metanálisis de múltiples resultados de salud BMJ. 2017; 359: j5024.

¿El café es bueno o es malo?  ¿si soy hipertenso puedo tomar café?, ¿es verdad que mejora el rendimiento deportivo? ¿y si estoy embarazada puedo tomar? ¿el café descafeinado tiene los mismos beneficios que el café con cafeína?

Si eres amante del café o simplemente tomas café porque eres un animal social seguro que te has planteado algunas de estas cuestiones, y sino tú, seguro que tu madre o tu cuñado te ha dicho: no tomes tanto café que es malo.

Ahora vas a poder contestar a estas afirmaciones 😉

Pues bien, la respuesta de los beneficios y propiedades que tiene tomar café a diario u ocasional lo tiene la ciencia. No hay que inventar nada y aquí te los vamos a desgranar en lenguaje llano y fácil, pero con un respaldo científico brutal.

En este artículo revisaremos los principales estudios científicos y artículos del mundo de la medicina, la farmacología y la nutrición sobre salud y café y te enumeraré los 9 beneficios más destacados que tiene tomar café, que si no lo sabías, es después del agua, la bebida más consumida del mundo.

Así que, algo bueno de verdad tiene que tener ¿no?

Porque el café es mucho más que cafeína. Son polifenoles, son polialcoholes, es ácido pantoténico, son ácidos fenúricos que son de los antioxidantes más potentes del planeta, pero voy a parar que me emociono.

De un vistazo

Vamos a profundizar un poco más cada punto

12 beneficios de tomar café para la salud

1. El café disminuye el riesgo de muerte

Has leído bien. y está avalado por múltiples estudios con metanálisis como ahora te cuento.

A ver, no es que te vayas a volver inmortal ¿eh? Pero sí parece que el consumo regular de café te hace vivir un poco más. Sigue leyendo.

El café disminuye el riesgo de muerte por todas las causas, disminuye el riesgo de muerte prematura y disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, coronaria o accidente cerebrovascular [estudio]

Pues sí, lo que lees. El consumo de café se asocia consistentemente con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Concretamente, en este estudio se vio que la mayor reducción de dicho riesgo es con 3 tazas de café al día comparado con ningún consumo. Más de 3 cafés al día ya no aumenta los beneficios.

Concretamente se observó un 19% de reducción para enfermedades cardiovasculares, un 16% en la reducción para enfermedades coronarias y una reducción del 30 % para enfermedades cerebrovasculares con estas 3 tazas de café al día.

En cuanto al riesgo de muerte prematura según este estudio, los bebedores diarios de café redujeron su riesgo de morir prematuramente en comparación con los no bebedores en un 7-12%

Todavía hay más. De forma global y para todas las causas de muerte también se observó una relación inversa entre el consumo de café y la mortalidad en hombres y mujeres [estudio]

Por cierto, este beneficio es independiente del polimorfismo genético que tengas.

2. Tomar café te hace tener menor riesgo de desarrollo de enfermedades neurológicas degenerativas.

Este es uno de los beneficios para la salud del café más firmes, que más llama la atención y del que creo es interesante saber, y es que parece ser que existe una llamativa asociación entre un mayor consumo de café con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson. Propiedad positiva que atención, no se ve con el café descafeinado. [estudio]

Los estudios muestran que el consumo de café con cafeína se asociado con menor riesgo de padecer enfermedad de parkinson sobre todo el hombres,el beneficio también se vio en mujeres pero menos

La dosis para tener efecto beneficiosos es con consumos relativamente bajos de cafeína ( 3 tazas al día)

Quizás te preguntes y ¿por qué parece que en las mujeres este efecto protector no es tan notable?

Pues te lo explico facil. Algunas mujeres a partir de determinada edad necesitan terapia hormonal sustitutiva por la retirada del ciclo menstrual, pues bien, la toma de estas hormonas necesarias para estas mujeres afecta a la acción de la cafeína, de hecho las mujeres que no han necesitado THS sí que tienen ese menor riesgo de Parkinson con la toma de café como los hombres

O sea, el consumo regular de cafeína reduce el riesgo notablemente de desarrollar EP, asociación fuerte en hombres y mujeres sin THS, y menor pero también protectivo en mujere con ths

Pues bien en el caso de la enfermedad de Parkinson, no solo parece ser que la toma de café previene de su enfermedad sino que si eres enfermo de Parkinson la toma de café parece ser beneficiosa para síntomas como es el temblor de reposo. ¿No os parece la pera?

Aunque se necesitan más estudios, parece ser que los bebedores de café tenían puntuaciones de temblor más bajas en comparación con los no bebedores de café, eso sí, no se vio beneficio en el temblor de acción, el café solo tuvo beneficio positivo en el temblor de reposo.

Pero bueno, si es asi, bueno es

Por otra parte entre los beneficios neurológicos que tiene tomar café parece existir una asociación invesa con la depresión y riesgo de suicidio

3. El café reduce el desarrollo de carcinoma basocelular y melanoma

Llegamos a los beneficios del café en la piel, ¿también hay beneficios y aspectos positivos de tomar café en nuestra piel avalados por la ciencia?

Pues sí, no pocos y además muy importantes

El metanálisis publicado en una de las revistas más prestigiosas de dermatología se titula:

“Una mayor ingesta de café con cafeína se asocia con un riesgo disminuido de melanoma maligno” Lo desarrollo

Parece ser que una mayor ingesta de café con cafeína se asocia con una reducción en el riesgo de melanoma. El melanoma es un tipo de cáncer de piel letal cuya incidencia está aumentando en los últimos años en todo el mundo.

La radiación ultravioleta es el principal agente etiológico ambiental del piel no melanoma y melanoma

Si bien la exposición al sol y sus luz ultravioleta, el fototipo de piel, factores genéticos etc son varios de los factores que pueden favorecer desarrollar melanoma existen varias costumbre saludables que pueden disminuirlo como el consumo de pescado, frutas y verduras o la ineludible protección de la piel con fotoprotectores. Pues bien, llega la cafeína

Sí, la cafeína inhibe la carcinogénesis cutánea inducida por rayos UV, de forma oral podría mejorar la muerte celular ( apoptosis) inducida por rayos ultravioleta (UV), promueve la eliminación de células con daños en el ADN, disminuye la inflamación de células epidérmicas, incluso inhibe la metástasis de células tumorales del melanoma y mejora la radiosensibilidad de las células tumorales

O sea todo un compendio de efectos preventivos contra el melanoma cutáneo, incluso la ciencia va más allá. Si por desgracia padeces de melanoma, tomar café parece ser también beneficiosos

Eso sí, estamos hablando de café con cafeína, no parece ser esta relación tan clara con café descafeinado con actividad anticancerígena más baja y se necesitan más estudios al respecto.

Otro tipo de cáncer de piel es el cáncer de piel no melanoma que incluye dos tipos: el carcinoma de células basales ( 80 % de los cánceres de piel que no son melanoma) y el carcinoma de células escamosas

Pues bien, el café con cafeína parece que disminuye la probabilidad de padecer también carcinoma de células basales pero no se ha demostrado que disminuya el riego de células escamosas

Incluso el beneficio es mayor si durante tu vida asocias el consumo de café con cafeína con té caliente, observándose un menor riesgo menor de padecer carcinoma de células basales

4. Café e hígado: la cafeína protege del daño hepático

El hígado es uno de los grandes beneficiados de nuestro cuerpo si te gusta tomar café

Y es que la toma de café con cafeína parece proteger del riesgo de cálculos biliares y cáncer de vesícula biliar.

También protege, y parece que no poco, de padecer cáncer de hígado, en este caso de nuevo café con cafeína, tanto para las alteraciones analíticas como para fibrosis o cirrosis.

Las cifras son las siguientes: Cualquier consumo de café versus ningún consumo de café se asoció con un riesgo 29% menor de enfermedad del hígado graso no alcohólico [estudio] , un riesgo 27% menor de fibrosis hepática [estudio] y un 39% menos de riesgo de cirrosis hepática [estudio]

Eso sí, no quiere decir que puedes beber alcohol sin fin y sin control, el principal responsable de cirrosis alcohólica y hepatocarcinoma porque tomes café y te va a proteger. El consumo de alcohol principal tóxico del hígado, cualquier dosis, hay que evitarlo

5. El café mejora el rendimiento deportivo

Demostrado y añado: es uno de los pocos suplementos en lo que merece la pena gastarse el dinero

Si practicas deporte o vas a empezar debes saber que tomar café está demostrado te puede ayudar. Siempre que tengas genéticamente predisposición a que el café te haga efecto. No te preocupes, ahora te lo explico.

Café y deporte, cafeína y deporte, qué grandes aliados. Sea correr, ir en bici o jugar al fútbol

Si bien, todos sabemos que el límite de nuestro rendimiento en parte está en nuestra mente, la cafeína es una de los grandes suplementos deportivos demostrados que sí tiene beneficios par el deportista tomarla

Y es que la cafeína es un alcaloide que ejerce un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central con un efecto beneficioso mejorando la actividad psicomotora, el nivel de vigilancia y aumenta la percepción de sentirse con energía

Algunos efectos del café por su cafeína en el deporte son:

• La cafeína disminuye la percepción de esfuerzo ( RPE) durante el ejercicio
• Disminuye la percepción de dolor muscular durante los ejercicio de resistencia Eur J Sport Sci 2013
• Aumenta la quema de grasas durante incluso después de haber acabado el esfuerzo Scand J Med Sci Sports 2005 abr)
• Mejora el rendimiento en pruebas de resistencia gracias a favorecer la disponibilidad de ácidos grasos, conservar el glucógeno y posponer la fatiga
• Mejora el rendimiento en esfuerzo explosivos de corta duración debido a sus efectos sobre el sistema nervioso central
• La cafeína eleva la capacidad aeróbica, haciendo que pueda tolerar mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias en fuerza [estudio]

Eso sí, si no eres tomador crónico de café, pruébalo antes en tus entrenamientos porque si tu cuerpo y tus receptores no están acostumbrados al café puede que el día clave notes una sensación desagradable como malestar, disforia, agitación, nerviosismo que puede que no te ayuden deportivamente

Nunca hagas experimentos con suplementos y nutrición el día de la competición.

¿Pero por qué no noto que a mí no el café no me hace efecto?

Pues pueden haber 3 causas

• Eres tomador de mucho tiempo y tus receptores están ya “saturados” de cafeína y tu cuerpo ha creado más receptores que se ocupan por adenosina y no por cafeína.

Se sabe que el tomar café de forma crónica y diaria hace que cada vez se necesite más dosis de café para tener el mismo efecto en tu organismo. No es malo. Es algo fisiológico.

Pero tengo una buena noticia. Es reversible y recomendable.

¿A qué me refiero? A que de vez en cuando deberías plantearte ciclos de abstinencia, por ejemplo 1 semana cada 3-4 meses

Este tiempo hará que los receptores de adenosina que son a los que se une la cafeína para hacer su efecto se “limpien”, disminuyan y cuando vuelvas a tomar café te darás cuenta que de nuevo notas ese flow que te proporcionaba el café.

Este efecto es aplicable al rendimiento deportivo y también a la sensación de cansancio o sueño. Si ya necesitas en lugar de 2 cafés 5 para empezar al dia te toca periodo de “limpieza” jaja deja de tomar una temporada, que puedes y lo sabes, y cuando empieces de nuevo notarás sus efectos

• Segundo motivo por el que el café no te haga efecto, por eso te darás cuenta desde la primera vez que tomes café, es porque genéticamente no estás predispuesto a que el café te haga efecto.

Me explico, para que la cafeína haga efecto necesita un receptor y este receptor viene determinado genéticamente. Hay un porcentaje de la población que carece de este receptor y entonces por mucho café que tomes no te hace efecto. Lo siento, no tiene solución,

• Y el tercer motivo: a ver, la cafeína mejora pero no es la panacea, si no entrenas como toca, comes como toca, descansas como tocas, por mucho café que tomes no te va a hacer por sí solo ser la pera 😉

Ojo, y la cafeína del café no es únicamente beneficiosa como preentreno por lo motivos que te he dicho sino que tomando después de practicar deporte también tiene beneficios

Conclusión sobre café y deporte: es uno de los suplementos que sí está demostrado es beneficioso y mejora tu rendimiento, sobre todo café con cafeína pero también sin cafeína para otros objetivos.

6. Tomar café no desencadena brotes de rosácea y evita sus crisis

Otro motivo más para seguir tomando café por sus beneficios en la piel, como dice en este estudio sobre los beneficios de tomar café y padecer rosácea

La rosácea es una enfermedad muy frecuente, si bies cierto que no es grave sí es muy molesta para la que la padece, y hablo en femenino porque es bastante más frecuente en mujeres

Si te preguntas si padeciendo rosácea puedes tomar café y no temer tener una crisis, la respuesta es sí, puedes tomar café sin miedo de brote. Te explico

La rosácea es una afección inflamatoria de la piel que se caracteriza por presentar enrojecimiento sobre todo en nariz, pómulos y/o frente e incluso puedes ver una finas líneas que son lo vasos sanguíneos (en argot más médico se conoce como cuperosis), cursa a brotes aumentando con los cambios de temperatura, comidas especiadas o bebidas muy calientes.

Entenderás que estas pacientes suelen tener bastante ansiedad y agobio. Se diagnostica solo por la clínica y no suele hacer falta biopsias ni otras pruebas complementarias.

Pues bien, una buena noticia si padeces rosácea y te gusta el café. Puedes seguir tomándolo con tranquilidad porque se ha visto que no es desencadenante de crisis de rosácea. Y parece que no solo no te va desencadenar crisis de rosácea sino que se ha visto que su toma aumentada en torno a 4 tazas de café al día disminuye el riesgo de crisis de rosácea

Eso sí, aunque parece que parte del efecto es debido a las propiedades de la cafeína, no es solo a la cafeína aislada, sino a la unión de cafeína y demás los compuesto del café, es decir, el café descafeinado no parece tener ese efecto protector. [estudio]

7.  El café reduce el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer

El consumo de café alto ( 3 tazas al día) se asoció con un menor riesgo de cáncer de próstata, 39 cáncer de endometrio, 40 melanoma, 41 cáncer oral, 39 leucemia, 38 cáncer de piel no melanoma, 42 y cáncer de hígado. 43 Para la próstata, 44 el endometrio, 39 el melanoma, 45 y el cáncer de hígado 43, también hubo relaciones beneficiosas significativas.

8. El consumo de café se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2

El consumo habitual crónico de 4-5 tazas de café , no solo no empeora la resistencia a la insulina, sino que parece que mejor la resistencia a la insulina en el hígado en situaciones de sobrecarga de fructosa.

Y para más inri, en el caso de la diabetes, el consumo de café tanto con como sin cafeína se relaciona de forma inversa con el riesgo de desarrollar diabetes, es decir, relación inversa quiere decir que el aumento de consumo de café disminuye la probabilidad de desarrollar diabetes [estudio][estudio]

Eso sí, un diabético ( y me atrevería a decir cualquier persona sana) no debe consumir café torrefacto dado que está tostado con azúcar además de ser en general de mala calidad y no añadirle azúcar.

9. Café e hipertensión arterial

Esto más que un beneficio es una aclaración del mito: “si padeces hipertensión debes dejar el café” “el café aumenta el riesfo de padecer el riesgo de hipertensión arterial”. DEMOSTRADO QUE NO ES CIERTO

El consumo crónico de café no eleva la presión arterial , se puede decir más alto pero no más claro, lo dicen artículos de prestigio con metanálisis y expertos en la materia como Zigor Madaria, cardiólogo español, deportista y con un blog con evidencia científica entendible para toda la población que te recomiendo sigas

Y es que ni siquiera el café parece que aumente el riesgo de enfermedades como una de las arritmias más frecuentes del planeta, la fibrilación auricular o con enfermedad coronaria o con ictus cerebral o mortalidad cardiovascular

Al contrario, parece reducirlo. Sobre todo si consumes de 3 a 5 tazas diarias de café es cuando vas a notar el mayor beneficio, tanto si eres un paciente sano, como si eres hipertenso como si eres diabético o si has tenido una angina de pecho o un infarto

Está claro que en medicina es muy difícil ser categórico y todavía no existe evidencia suficiente si no tomas café de recomendar tomarlo, lo que sí parece estar claro es que tomar café forma parte de un estilo de vida saludable

Como dice Zigor y la ciencia, y cito textualmente:

“

Te dejo aquí un video del Dr Félix Martín, médico neumólogo apasionado del café que te explica lo que yo te he comentado con más exactitud ( lo hace de forma muy amena 😉

10. Café y depresión

El café parece ser que previene la depresión, la falta de memoria y ayuda a gestionar el estrés. Te lo explico de forma sencilla

La cafeína es una molécula de café que para hacer su efecto a nivel cerebral por ejemplo quitarte el sueño se une a unos receptores llamados de adenosina, ocupa el espacio de la adenosín y al adenosina que es la que provoca somnolencia, falta de energía y de motivación así que si no se une y por tanto estamos más despiertos, con más energía y más motivados. No deja que la adenosina haga su función.

Por otra parte el estrés es uno de los desencadenante s de depresión, depresión como enfermedad no como estado anímico depresivo

Pues bien, unos receptores específicos de adenosina, los adenosina a2a, se ha demostrado que cuando la cafeína se une tb a ellos y este acto es el responsable parece ser según este artículo de ejercer su efecto protector frente a a que ese estrés desemboque en depresión

Parece ser que también el hecho de que la cafeína ocupe el lugar de la adenosina hace que otro neurotransmisor fundamental en nuestro cerebro como es la dopamina, algunos lo llaman principal neurotransmisor motivacional del cerebro sea más efectivo

Eso sí, si no eres de tomar café habitual o nunca tomas café, los momentos de estrés no son los mejores para iniciarse ya eu puedes notar efectos que no te resulten agradables como más nerviosismo, ansiedad, más insomnio , intranquilidad o agitación

Puede que te preguntes ¿y la cafeína del té? Pues parece que protege menos, pero también protege algo del riesgo de depresión, esto demuestra que el café es un brebaje mágico más que solo cafeína y esto encadena con el siguiente beneficio, su potente acciona . Aunque si eres de té, el té verde desde luego es que más se acerca en su acción de protección para la depresión antiinflamatoria y antioxidante

En un estudio español por la Universidad de Navarra concluyeron en 14,413 participantes que los participantes que bebieron al menos 4 tazas de café al día mostraron un riesgo significativamente menor de depresión que los participantes que bebieron menos de una taza, aunque no existía una relación a más tazas menos depresión de forma lineal.

11. Efecto antioxidante muy elevado

El café no es solo cafeína, cerca de 28 compuesto son lo que forman el café y entre ellos compuesto como el ácido clorogénico, el ácido ferúlico y el ácido cafeico está demostrado son potentes antioxidantes y con efecto antiinflamatorio [estudio]

Otras son los flavonoides, meanodinas y varios compuestos liposolubles como furano, pirroles y maltol. Pero vamos, ya no te lío con más nombres raros, conclusión muchos compuestos buenos para tu salud en un café por su efecto antioxidante y antiinflamatorio.

 ¿Es perjudicial el café?

En general y visto todo las evidencias científicas podemos decir que en la mayoría de las ocasiones no. Tomar café no es perjudicial, al contrario es beneficioso.

Pero sí hay determinadas circunstancias en las que el café sí que hay que tenerlo en cuenta y tomarlo con precaución porque puede tener algún efecto negativo, casi todos relacionados con la cafeína, no con café en sí, tanto del café como de las famosas bebidas energéticas de gran consumo en la actualidad.

Fracturas en mujeres:

Embarazo

Insomnio

Cefalea

Ansiedad

¿Cuándo es el mejor momento para tomar un café para notar sus beneficios?

HABLANDO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO:

Pues si quieres café para deporte y mejorar tu rendimiento, para conseguir los beneficios descritos previamente debes tomar tu dosis de cafeína de 45-60 minutos antes del entrenamiento o la competición, aunque su tiempo dura más

Y si hilamos más fino, el tiempo de absorción depende de la vía de administración es decir, si tomas la cafeína mediante un café hace efecto antes que si te tomas pastillas de cafeina, asi que no te lo pierdas, café sí o sí

Además, si tomas la cafeína sin café te pierdes la capacidad que tiene las otras sustancias del cafe de oxidacion de la grasa, es cierto que su poder ergogénico es similar pero con el café tienen más nutrientes.

Entonces ¿cuándo o por qué tomar pastillas de cafeína? Pues porque la dosis es más exacta, la cantidad de cafeína de un café depende del tipo de café y modo de preparación y las pastillas o suplementos te permiten dosis extras durante el entrenamiento si es largo o durante la competición. Recuerda que su absorción es más lenta y tarda más en hacer efecto.

HABLANDO DEL CAFÉ DE LAS MAÑANAS:

no lo tomes nada más levantarte. Nada más levantarte tienes un pico de cortisol, por lo que si te tomas en ese momento el café estás casi como tirándolo a la basura y creando tolerancia sin efecto. Para conseguir su efecto máximo espera 1,5-2h desde que te levantas para conseguir su máximo potencial.

¿Cómo conseguir que el café te vuelva a hacer efecto como antes?

Estamos hablando de tolerancia y de ciclar cafeína para que vuelva a tener efecto

Ya te he nombrado más arriba que el consumo crónico de café hace que con el tiempo notes como que ya no te hace tanto efecto

En caso del deporte, en deportes de resistencia, parece que este consumo crónico de cafeína y café no disminuye su efecto, pero si haces deportes explosivos o de fuerza sí que parece que disminuye su efecto

O lo que te digo, por las mañanas no te notas ya ese efecto energizante del café de las mañanas

Es hora de realizar lo que se llama un ciclado de cafeína o pequeña “deshabituación”

1.  Deja de tomar al menos 7-10 días de vez en cuando, yo te sugiero cada 3-4 meses
2. Puedes sustituirlo por café descafeinado, de forma que todavía te beneficiarias de los efectos buenos que tiene la química del café y disfrutarás del sabor y engañarás algo a tu mente
3. Si quieres su efecto para una competición o prueba concreta un truco basado en ciencia: limita al cafeína durante al menos 4 días anteriores al día clave y este hecho potenciará su efecto cuando la reincorpores de nuevo

¿Quieres aprender más sobre las propiedades del café?

te dejo aquí uno de mis podcast favoritos del tema café, salud y beneficios que he escuchado más de una vez corriendo, tras tomar un café del fantástico Marcos Vázquez, que si no lo conoces te recomiendo leas su blog, ciencia, salud, alimentación y deporte todo en uno nivel máximo

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Conclusiones

Como conclusión podría decir que si no te gusta el café y tomar café es un sacrificio para tí pues no te fuerces, pero sí te digo que si puedes prueba a tomar café de especialidad de verdad. tu concepto del sabor y lo que es el café casi seguro que te cambiará

Y por otra parte, excepto si tienes contraindicaciones como las nombradas arriba, existen suficientes pruebas en la actualidad en los beneficios del café para considerarlo introducirlo y que forme parte de tu dieta saludable.

Artículo escrito por la Dra Ana López Navarro, Licenciada en Medicina por la Universiad de Valencia y especialista en Anestesiología, Reanimación y Tratamiento del Dolor. La Dra López ha escrito diversos artículos en revistas científicas nacionales e internacionales, así como varios capítulos de libros de la especialidad. Destaca por ser un ávida lectora y defensora de la medicina basada en la evidencia además de triatleta y finisher de varias competiciones de media distancia.